健身器材名称及图片

如何巧用室外健身器材锻炼腿部力量
坐蹬器蹬腿
保持上身挺直，双腿屈曲呈90°放于脚蹬上，快速蹬出后缓慢回归初始位置。需要注意的是在动作末端不要将膝关节锁死。此动作可以有效的锻炼大腿前侧力量。每组15次，循环3组。
坐蹬器单腿蹬腿
这是双腿蹬伸的进阶动作，由于变成单腿蹬伸，所以负荷立马增加。每组每侧16次，循环2组。
肋木架半蹲
背对肋木架，双脚与肩同宽，双臂重叠抱于胸前。保证上身挺直，缓慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部同时接触到杠杆后站起。此动作有效的锻炼臀部和大腿力量，有利于膝盖稳定。每组12次，循环2组。注意慢慢向后下蹲，臀部轻碰肋木架后站起，切记不要完全坐在肋木架上。
肋木架静立髋外展
身体直立，侧向肋木架，一腿抬起顶在杠杆上（避免顶在膝关节上），一手放在杠杆上稳定身体，做静力性髋外展（侧向抬腿）动作。此动作能有效练习髋外展肌群力量，有利于保证膝盖在落地时的稳定。每组30s，循环2组。
肋木架提踵
双脚脚尖站在肋木架上，双手抓在杠杆上，身体保持直立，绷脚尖将身体抬起，缓慢下放至初始状态。这是一个刺激小腿后群肌肉的动作，是坐蹬器提踵的进阶动作。每组15次，循环3组。
肋木架单腿提踵
与肋木架双脚提踵一样，由于单腿负重较大，在脚绷直时注意控制脚勿内翻造成损伤。每组每侧12个，循环2组。下落时，可以脚跟位置稍低于脚前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快。
肋木架深蹲
身体面向肋木架，双脚比肩同宽，双手抓在与髋平行位置的杠杆上，缓慢后坐下蹲至大腿与地面平行，动作全程小腿垂直于地面，而后快速站起至起始位置。每组15次，循环2组。要注意该动作是臀部和腿部用力，不要用手将身体拉起。
肋木架单腿深蹲
将手抓杠的位置上移，手勿借力过多，做动作时，注意感受臀部的发力。每组每侧12个，循环2组，注意慢下快起，膝盖正对脚尖。
单杠静蹲
背靠对压腿杠，双臂重叠放于胸前，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，腹部收紧，脚尖方向和大腿方向相同，同时感觉臀部发力稳定。
第二张图片动作为单腿静蹲，是进阶动作。这个动作由于是单腿支撑，难度很大，非常容易出现躯干侧倾和膝盖内扣外翻，如果无法完成，建议做双腿练习。双腿静蹲每组40s，做2组，单腿静蹲每组每侧20s，循环2组。
10.肋木架挺髋
保持身体挺直，平躺于肋木架杠杆上，双手抓杠保持稳定，使小腿垂直于地面，脚尖方向和大腿方向一致。臀部缓慢下降，感受臀部发力的同时快速挺髋（膝盖勿内扣，外翻）。此动作有利于发展臀部力量，保证跑步过程中脚跟落地时膝盖的稳定。每组15次，循环3组。
11.肋木架提踵挺髋
此动作是提踵挺髋的进阶动作，在挺髋的同时提踵，既锻炼了臀部肌群，也锻炼了小腿比目鱼肌（小腿后群深层肌肉），注意在挺髋时膝盖勿内扣，脚尖方向和大腿方向一致。每组12次，循环2组。
12.太空漫步器单腿下蹲
背对太空漫步器，脚尖和身体方向一致朝向前方，一条腿抬起放置在踏板上。缓慢下蹲，后腿自然向后蹬出，身体重心保持中立，尽量保持小腿垂直于地面，然后快速恢复起始姿势，全程感受臀部和大腿后群的发力。此动作对臀部和大腿后群刺激较大，有利于发展臀部和大腿后群力量。每组每侧12次，循环2组。
13.肋木架静立勾腿
背向肋木架，双手抓在肋木架扶杆上，将一条腿用力勾在扶杆上，保持静立对抗。动作全程注意不要扭转臀部，此动作对大腿后群刺激较大，可以有效发展大腿后群力量。每条腿对抗20s，循环2组。