坐姿下拉训练

坐姿下拉基本训练动作
一、坐姿下拉：是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用差不多是。对于初学者来说，这个动作无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
二、动作种类：主要分为宽握下拉和窄握下拉，宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;窄握下拉主要锻炼背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
三、锻炼方法
  1、开始准备：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
  2、开始动作：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。
四、注意事项
A.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力.
B.身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
C.动作还原的时候记住是要靠背阔肌控制动作还原。