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坐姿下拉训练

发布时间:2020-11-16 10:37:59

来源:http://www.hnqunxing.net/product647414.html

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坐姿下拉基本训练动作
一、坐姿下拉:是练习背部必不可少的有效动作,效果与引体向上作用差不多是。对于初学者来说,这个动作无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。
二、动作种类:主要分为宽握下拉和窄握下拉,宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;窄握下拉主要锻炼背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
三、锻炼方法
  1、开始准备:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
  2、开始动作:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。
四、注意事项
A.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力.
B.身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
C.动作还原的时候记住是要靠背阔肌控制动作还原。


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